Vitaminas D ir jo kolegos. Išsamiau nebūna

2015/10/13 Kategorija: Apie vitaminą D

Vitaminas D galimai yra viena iš fundamentalių mums prieinamų statybinių medžiagų, tam, kad sukurti ir palaikyti gerą sveikatą. Šalia klasikinio supratimo, kad jis vaidina svarbią rolę kaulų mineralizacijoje, tyrimai nustatė dar daugybę jo funkcijų, kurios prasideda raumenų koordinacija ir baigiasi vėžio, širdies ligų ir autoimuninių ligų prevencija. Tačiau vitaminas D taip pat laikomas „pačiu toksiškiausiu iš visų vitaminų“. Tad labai svarbu suprasti kiek jo reikia optimaliai sveikatai ir kiek jau gali būti per daug (toksiška).

Ligos, nuo kurių saugo vitaminas D. (įrodyta)
Rachitas ir Osteomalacija Artritas
Širdies ritmo sutrikimai kūdikiuose Psichikos ligos
Hipokalcemija Chroniškas skausmas
Osteoporozė Raumenų silpnumas
Vėžys Apsinuodyjimas radiacija
Širdies ligos Diabetas
Aukštas kraujo spaudimas Išsėtinė sklerozė
Nutukimas Kitos autoimuninės ligos

Nors yra nustatyta, kad primityvių visuomenių mityba pasižymi dešimčia kartų aukštesniu riebaluose tirpių vitaminų kiekiu nei „modernios“ visuomenės mityba, nebuvo nustatyti tikslūs vitamino D kiekiai tose mitybose Vienas geriausiai žinomų vitamino D tyrėjų, daktaras Weston Price, savo tyrimų metu neturėjo reikiamų chemikalų, kurie padėtų nustatyti vitamino D kiekį jo pacientų kraujyje, kaip ir neturėjo galimybės suskaičiuoti kiek vitamino D tie žmonės gaudavo iš saulės šviesos. Tad turime atsakymų ieškoti moderniame moksle, kad galėtume nustatyti savo vitamino D poreikį.

Žmogus, kuris nori gauti tokios informacijos, natūralių sveikatinimosi būdų perspektyvoje, susiduria su ganėtinai daug vienas kitą neigiančiomis rekomendacijomis, tiek tinkamo kiekio, tiek saugumo klausimu. Kai oficialūs rekomenduojami kiekiai nustatyti valstybinių organizacijų gali būti gerokai per maži daugeliui mūsų, kai kurie tyrėjai yra susirūpinę ganėtinai dideliu spektru to, kaip į vitaminą D reaguoja skirtingų žmonių organizmai ir dėl to nesaugiu laiko net vidutinių dozių vartojimą neatlikus reikiamų testų. Dauguma tų rekomendacijų, kaip ir dauguma tyrimų susijusių su vitaminų toksiškumu, neįvertina sąveikos tarp vitaminų A, D ir K, kas iš tiesų gali būti esminis faktas, kurį reikia turėti omenyje, kai kalba vyksta apie vitamino D toksiškumą. Iš tiesų egzistuoja svarūs įrodymai, palaikantys poziciją, kad vitamino D toksiškumas kyla iš vitamino A ir K deficito.

Šio straipsnio tikslas nėra nuspręsti koks vitamino D kiekis yra saugus vartoti neatliekant vitamino D kraujo testų. Tikslas yra pristatyti faktus, tikimybes ir neaiškumus, kas liečia vitamino D poreikį ir saugumą, svarbą to, kokia forma jis vartojamas bei apsaugantį ir sinergetišką jo veikimą su tinkama mityba. Su šia informacija kiekvienas asmeniškai galės nuspręsti kaip elgtis.

Vitaminas ar hormonas?

Kaip, kad aktyvi vitamino A forma, aktyvi vitamino D forma vadinama kalcitrioliu ir tai yra hormonas. Ir nors jo struktūra yra panaši į steroidinių hormonų, vitaminas D yra klasifikuojamas kaip sekosteroidas dėl to, kad turi tam tikrų molekulinių skirtumų. Hormonai gali veikti dviem būdais: pirmas, jie gali patekti į ląstelę ir prasiskverbti į branduolį, kur prisijungia prie DNR ir taip nurodo ląstelei įjungti tam tikrus genus (arba juos išjungti), antras, jie gali jungtis prie receptorių ląstelės membranos išorėje ir taip perduoti jai signalą. Aktyvus vitaminas D veikia abiem būdais. Dėl sąveikos su ląstelėmis panašumų, vitaminų A ir D receptoriai sudaro atskirą hormonų receptorių rūšį.

Prieš tai kol vitaminas D gali veikti kaip hormonas, jis turi pereiti per dvi aktyvavimo stadijas. Pirma: kepenys jį turi paversti į 25-hidroksivitaminą D, dar vadinamą kalcidioliu, antra, kalcidiolis turi būti verčiamas į dihidroksivitaminą D, dar vadinamą kalcitrioliu, kuris pagrinde formuojamas inkstų, tačiau mažais kiekiais beveik visų ląstelių. Kalcidiolis yra svarbi forma, kuria saugomas vitaminas D. Ir dėl to, kad jis labiau tirpstantis vandenyje nei neaktyvuotas vitaminas D, jį lengviau pernešti dideliais kiekiais kraujo pagalba ten, kur jis gali jungtis su tam tikru baltymu, ko pasekoje tampa pasiruošęs virsti kalcitrioliu kada tik prireikia.

Kai kurie tyrėjai siūlo, kad diskusija apie vitamino D toksiškumą turėtų būti vertinama iš vitamino D kaip hormono perspektyvos, o ne kaip vitamino. Ir nors nedideli kiekiai kalcitriolio ir kalcidiolio yra randami svieste, tik nekonvertuotas vitaminas D randamas dideliais kiekiais menkės kepenų aliejuje ir daugelyje kitų vitaminu D turtingų produktų. Tad būtų klaida vertinti vitamino D vartojimą kaip hormonų terapiją. Kadangi skydliaukės hormonas, kaip ir kalcitriolis gaminamas naudojant medžiagas gautas iš maisto, galima išvesti šių dviejų hormonų analogiją.

Kai kalcitriolis gaminamas insktuose ir kituose audiniuose, chemiškai modifikuojant vitaminą D, skydliaukės hormonas yra gaminamas skydliaukėje, prijungiant mineralą jodą prie amino rūgšties tirosino. Gryno kalcitriolio terapija būtų analogiška skydliaukės hormono terapijai, o izoliuotų vitamino D papildų vartojimas tolygus tirosino ir jodo papildų vartojimui.

Nepaisant to, negalime manyti, kad dėl to, jog vitaminu D turtingas maistas yra natūralus, jis automatiškai saugus bet kokiais kiekiais, bet kuriuo kontekstu. Ir nors kai kurie produktai yra labai turtingi vitaminu D, dauguma jų tokie nėra. Saulės šviesa visada buvo ir yra laisvai prieinamas vitamino D šaltinis, na bent jau tropikuose, tačiau ir saulė negali būti vertinama atskirai, reikia vertinti platų kontekstą, nepamirštant ir mitybos, kuri suteikia kitas maistines medžiagas, kaip, kad vitaminą A ir K, kurie kaip jau ištirta – stipriai susiję su vitaminu D.

Prieš pradedant diskusiją apie vitamino D poreikį ir saugumą, svarbu suprasti kaip mes gauname vitaminą D, skirtumus jo metabolizme, gaunant iš skirtingų šaltinių ir kaip vitamino D metabolizmas sąveikauja su kitais mūsų gyvenimo būdo ir mitybos faktoriais.

Vitamino D šaltiniai: Saulės šviesa.

Saulės šviesa (UVB spiduliai) konvertuoja 7-dehidrocholesterolį odoje į vitaminą D. Daugelyje geografinių platumų, apart tropikų, egzistuoja reikšmingi metų periodai, kai gauti vitamino D iš saulės beveik neįmanoma. Dar yra ir aplinkos faktoriai, kaip oro tarša ir aukšti pastatai, kurie užstoja saulę ir taip dar sumažina UVB prieinamumą.

Šalia aplinkos faktorių, rasė, religiniai ir gyvenimo būdo faktoriai kaip ir amžius, taip pat gali įtakoti organizmo galimybes įsisavinti vitaminą D iš saulės. Odos pigmentacija gali sumažinti vitamino D sintezės tempus iki 50 kartų. Juodaodžiai gyvenantys Amerikoje ir Europoje turi padidintą riziką vitamino D deficitui, lyginant su baltaodžiais, gyvenančiais tose pačiose vietose.

Tik tam tikras kiekis vitamino D gali būti pagamintas tam tikroje odos vietoje, kol pasiekiama pusiausvyra. Taigi, kiekis, kurį oda gali pagaminti veikiama saulės šviesos, priklauso nuo to kiek tos odos yra atidengta UVB spinduliams. Rengiantis visą kūną dengiančiais drabužiais bus gaunama daug mažiau vitamino D, nei tarkim einant su šortais ir marškinėliais trumpomis rankovėmis. Didelė dalis vaikų, kuriems išsivysto rachitas, retas ir ekstremalus vitamino D trūkumo sukeltas sutrikimas, priklausė šeimoms, kurios praktikuodavo konservatyvų aprangos būdą religiniais sumetimais. Drabužiai nėra vienintelis būdas stabdyti vitamino D sintezę odoje: net paprasčiausio SPF 8 faktorių turinčio apsauginio kremo naudojimas sumažina UVB prasiskverbimą 98 procentais ir visiškai sustabdo vitamino D sintezę.

7-dehidrocholesterolio koncentracija odoje mažėja su amžiumi ir rezultate keturis kartus sumažėja vitamino D sintezė, jei lyginat 70-metį su 20-mečiu. Tai leidžia manyti, kad mitybos pagrindu gaunamo vitamino D poreikis auga lygiagrečiai su amžiumi ir padeda pagrindą cholesterolį mažinančių vaistų, vadinamų statinais, vartojimo saugumą seniems žmonėms. Statinai dar labiau sumažina 7-dehidrocholesterolio koncentraciją. Tiesa, ši rizika kol kas nėra gerai ištirta ir galima daryti tik prielaidas.

Vitamino D šaltiniai: Maistas.

Kaip galima matyti apačioje, vitaminas D mažais kiekiais egzistuoja riebiuose gyvulinės kilmės produktuose, o didesniais kiekiais – jūros gėrybėse. Nors žuvis gali sintetinti vitaminą D, jei plaukioja arti vandens paviršiaus, tikra priežastis dėl ko jose daug vitamino D yra tai, kad jos valgo daug planktono, kuris turtingas prekursoriais, kurių dėka gaminamas vitaminas D. Įdomu tai, kad žuvyse randama vitamino D forma yra vitaminas D3, nors jos iš planktono gauna pagrinde vitaminą D2. Kokiu būdu jos sugeba vieną versti į kitą yra paslaptis.

Vitamino D koncentracija maiste (100-te g.)
Vasarą augusio galvijo kraujas (puodelis) 4000TV
Prisotintas vitaminais Menkės kepenų aliejus (1-nas valg. Šaukštas) 3450TV
Silkė 1100TV
Standartinis menkės kepenų aliejus 1200TV
Žąsies kiaušinis 720TV
Lašiša 360TV
Jaučio kepenys 30TV

Vitaminas D koncentruojasi jūros produktų grandinėje. Viena žuvis suvalgo apie 1,2 procento savo kūno svorio planktono per 24 valandas. Didesnės žuvys suvalgo daugiau ir tai paaiškina kodėl Weston Price atrado, kad ruonių riebaluose yra kelis kartus daugiau riebaluose tirpių vitaminų, lyginant su menkės kepenų aliejumi. Vienas turtingas vitamino D šaltinis sausumos gyvūnuose, kuris dažnai pamirštamas, yra jų kraujas.

Kadangi žinduoliai saugo vitaminą D kraujyje pagrinde kaip kalcidiolį, kuris yra daug maž penkis kartus labiau potencialus nei nekonvertuotas vitaminas D, koncentracija kraujyje yra gerokai didesnė nei kituose audiniuose. Gyvūnas, kuris gauna optimalų kiekį UVB spindulių gali turėti apie 16TV/ml vitamino D. Vampyriškas receptas: keletas puodelių gyvūno, kaupiančio vitaminą D kraujo, reikštų apie 8000TV vitamino D.

Maistinės kilmės vitamino D įsisavinimas paprastai yra efektyvesnis nei saulės veikiamoje odoje pagaminto, dėl specifinių biocheminių mechanizmų skirtumų.

Saulės šviesa ar Maistas?

Lyginant su vitaminu D iš saulės, maistinės kilmės šaltiniai turi keletą pranašumų ir keletą trūkumų. Ne taip kaip gaunamas iš saulės, iš maisto vitaminas D gali būti gaunamas ištisus metus bet kuriame žemės regione ir gaunamas tų žmonių, kurie paprasčiausiai neturi nei laiko, nei noro mėgautis saulės voniomis. Kita vertus, nėra jokio žinomo mechanizmo, kuris apsaugotų nuo per didelio vitamino D kiekio įsisavinimo, jei gaunamas iš maisto, skirtingai nei tuo atveju, kai gaunamas iš saulės. Galimybės sintetinti vitaminą D odoje dramatiškai sumažėja su amžiumi. Tokiu atveju padidinti mitybinį vitaminą D yra išeitis seniems žmonėms.

Vitamino D jungiamasis baltymas.

Vitamino D jungiamasis baltymas (VDB) yra tam tikras vitamino D ir jo metabolitų pernešėjas. Jis randamas visuose stuburiniuose gyvūnuose ir kai kuriose bestuburėse žuvyse, kas leidžia manyti, kad jo kilmė yra būtent iš šių ir vėliau sukūrė galimybes formuotis kaulams, padedant jiems kalcifikuotis.

VDB gali būti palygintas su kaupiamąja sąskaita. Jei visus pinigus laikytume grynais, piniginėje, rizikuotume juos visus prarasti dėl vagystės, kita vertus taip pat jaustume pagundą išleisti per daug pinigų vienu metu. Lygiai taip pat, jei, neturėtume būdo kaupti ir saugoti Vitamino D kraujyje, būtume priversti visą perteklinį kiekį išeikvoti ir negalėtume sukontroliuoti, kad tas perteklinis kiekis nepatektų į tuos audinius, į kuriuos jam patekti nereikia. Taigi, VDB veikia tai, kad vitaminas D būtų panaudojamas kuo optimaliau ir tuo pat mažina toksiškumo riziką.

VDB taip pat padidina vitamino D efektyvumą dar vienu būdu: inkstuose yra baltymo vadinamo megalinu, kuris gali jungtis prie VDB, o tai reiškia, kad jis atneša vitaminą D į inkstus, kuriuose jis gali būti aktyvuojamas ir verčiamas į kalcitriolį, kai to prireikia. Mūsų galimybę palaikyti tinkamą VDB lygmenį veikia įvairūs faktoriai. Žiurkėse, kurioms pritaikoma baltymų stokojanti dieta, taip pat sumažėja ir VDB kiekis bei suprastėja kalcio metabolizmo reguliavimas. Žmonės, kurių kepenys veikia blogai, taip pat turi mažesnį VDB kiekį. Taip greičiausiai yra dėl to, kad VDB gamyba tokiu atveju sumažėja, o jis turi ir kitą funkciją – šalinti ląstelines šiukšles iš audinių. Kadangi sotieji riebalai saugo kepenis nuo žalos, kai tuo tarpu polinesotieji riebalai iš daržovių aliejų padidina toksinų galimybes pažeisti kepenis, mityba, kurioje daug sočiųjų riebalų ir mažai daržovių aliejų, alkoholio bei vaistų, kurie kepenis veikia toksiškai, visa tai gali padėti palaikyti sveiką VDB lygmenį.

Vitaminas D2 ir Vitaminas D3

Egzistuoja dvi pagrindinės vitamino D formos: vitaminas D3 yra sintetinamas gyvūnų (ir žmonių) kailyje ir odoje, taip pat randamas kai kuriuose maisto produktuose. Vitaminas D2 yra išgaunamas industriniu būdu, o natūraliai mažais kiekiais randamas kai kuriuose įprastuose grybuose, didesniais – labiau egzotiškose grybų rūšyse. Įsitikinimas, kad šios dvi formos yra identiškos žmonių vartojimui yra toks paplitęs, kad tai rašoma net kai kuriuose vadovėliuose, nors nepateikiama jokių konkrečių duomenų, kad tai įrodyti. Tačiau tyrimai rodo, kad vitaminas D3 yra 5-10 kartų efektyvesnis nei vitaminas D2, kas liečia galimybes pakelti kalcidiolio lygmenį kraujo serume. Ir nors nėra įrodyta, labiausiai tikėtina, kad vitaminas D2 tiesiog turi mažesnes jungimosi prie VDB galimybes.

Tokiu atveju galima daryti prielaidą, kad vitaminas D2 gali būti ir labiau toksiškas, kadangi neprisijungęs prie DVB jis gali ilgą laiką laisvai plaukioti kraujyje, taip padidindamas tikimybę, kad pateks ne ten, kur turi patekti.

Tai patvirtina ir atlikti tyrimai, kurių metu paaiškėjo, kad praktiškai visais atvejais kai pasireiškė vitamino D toksiškumas ir jis pateko ne į tuos audinius, į kuriuos turi patekti, tai buvo vitamino D2 forma.

Vitamino A ir D sąveika

Jei egzistuoja viena svarbi klaida, kas liečia vitamino D toksiškumo tyrimus, tai yra faktas, kad nepaisant dešimtmečiais vykusių kontroliuojamų tyrimų su gyvūnais, kai eksperimentai parodė, kad kiekvienas iš riebaluose tirpių vitaminų apsaugo nuo vienas kito toksiškumo, tyrimuose su žmonėmis ir toliau kalbama apie vitamino D toksiškumą ir tik jo, tarsi jo veikimas nepriklausytų nuo vitaminų A, E ir K.

1937 metais, W.Brehm pristatė rezultatus vieno eksperimento, kurio metu buvo lyginamas menkės kepenų aliejaus. vartojimas su vitamino D2 vartojimu, 500 besilaukiančių moterų. Vitaminas D2m ypač kartu su kalciu, pasirodė kaip sukeliantis nenormalią kalcifikaciją placentoje, o trimis atvejais netgi susidarė akmenys besivystančio vaisiaus inkstuose. Menkės kepenų aliejus tuo tarpu, nesukėlė jokios papildomos kalcifikacijos. Tiesa, Brehm negalėjo pademonstruoti ar skirtumas yra dėl skirtingų vitamino D formų, ar dėl apsaugančio vitamino A (kurio gausu menkės kepenų aliejuje) poveikio, ar viso to kombinacija.

Tais pačiais metais, A.F.Morgan, L.Kimmel ir N.Hawkins tapo pirmomis tyrėjomis, kurios pademonstravo, kad vitaminas A apsaugo nuo vitamino D toksiškumo. Morgan komanda žiurkėms davė įvairias koncentracijas vitamino A ir toksiškas dozes vitamino D (įvairiomis formomis). Vitamino D dozės buvo 4000Tv ir daugiau per dieną ar didesnės, kas atitiktų žmogų, kuris suvartoja 5milijonus TV per dieną.

Tyrėjai panaudojo sintetinę vitamino D2 versiją ir tuno, menkės bei dar kelių žuvų kepenų koncentratus. Ir nors vitaminas D2 buvo labiausiai toksiškas, didelės dozės visų formų vitamino D, jei duotos kartu su nedidele doze vitamino A, sumažino kaulų augimą bei mineralizaciją ir padidino minkštųjų audinių kalcifikaciją, tiesa, jei vitamino A būdavo duodama proporcingai vitamino D dozėms, minėti negatyvūs reiškiniai dingdavo.

Dar ne vieno eksperimento metu vitaminas A pasirodė kaip itin apsaugantis nuo skeleto deformacijų vystantis, kaulų demineralizacijos ir minkštųjų audinių kalcifikacijos, jei vartojami dideli kiekiai vitamino D2, ir visiškai apsaugantis, kai vartojamas vitaminas D3. Visi tokie tyrimai vitamino A dozes naudojo per pus mažesnes nei vitamino D.

Vitaminų K ir D sąveika

Kai vitaminai A ir D veikia kaip hormonai, komunikuodami su ląstelėmis ir nurodydami kuriuos baltymus gaminti, vitaminas K aktyvuoja atskirą grupę su vitaminu K susijusių baltymų po to kai jie jau būna pagaminti. Kai kurie iš tų baltymų yra tie patys, kuriuos ląstelės pagamina kaip atsaką į vitaminą A ir D, būtų didelė klaida spręsti apie vitamino D toksiškumą, neįvertinant jo sąveikos su vitaminu K.

Nors vitaminas K labiausiai žinomas dėl savo savybių aktyvuoti kraujo krešėjimo faktorius, jis taip pat atsakingas ir už kitus du baltymus: osteokalciną, kuris dalyvauja kaulų matricos mineralizacijoje ir matrix gla baltymą (MGB), kuris apsaugo minkštuosius audinius nuo kalcifikacijos. Kadangi vitaminas D reikalingas tinkamai kaulų mineralizacijai ir jo rimčiausias toksinis efektas yra minkštųjų audinių kalcifikacija, ryšio tarp šių dviejų vitaminų svarba yra labai didelė.

Molekulinė biologija šį ryšį paaiškina dar geriau. Osteokalcinas yra gaminamas osteoblastų, kurie yra ląstelės formuojančios kaulų matricą. Kai kolagenas formuoja kaulų matricos pagrindą, osteokalcinas yra atsakingas už jos mineralizaciją. Osteoblastai kuria osteokalciną tada, kai jiems duodamas signalas iš hormoninio tipo vitaminų A, arba D, atskirai. Kai osteoblastų ląstelės yra inkubuojamos aktyvuotomis A ir D formomis, osteokalcino ekspresija padidėja tik minimaliai. Tačiau jei jos inkubuojamos ir A, ir D vitaminais kartu, osteokalcino ekspresija padidėja gerokai labiau. Šis naujas osteokalcinas negali funkcionuoti iki kol nėra aktyvuojamas vitaminu K. Taigi, nei vienas iš tų trijų elementų negali užtikrinti tinkamos kaulų sveikatos, bei sąveikos su kitais dvejais.

Epidemiologiniai įrodymai ir klinikiniai bandymai patvirtina vitamino K svarbą osteoporozės terapijoje. Neaktyvuoto osteokalcino kraujo lygmuo yra stipriai susijęs su sumažėjusia lūžių rizika. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės su aukščiausiu lygmeniu neaktyvuoto osteokalcino, turi šešis kartus didesnę lūžių tikimybę, nei tie, kurių lygmuo normalus. Kaip ir galima tikėtis, klinikiniai tyrimai rodo, kad vitamino K vartojimas padidina osteokalcino aktyvaciją, sumažina kaulų masės praradimą ir padidina kaulų mineralų tankį. Epidemiologiniai tyrimai rodo atvirkščią koreliaciją tarp kaulų mineralų tankio ir arterijų kalcifikacijos, didelio širdies ligų faktoriaus, o tai leidžia manyti, kad osteoporozė ir širdies ligos yra susijusios per bendrą jungtį – vitamino K stoką. Kadangi vitaminas K yra reikalingas MGB aktyvacijai, kuris apsaugo minkštuosius audinius nuo kalcifikacijos, tyrėjai iš Nyderlandų nusprendė ištirti ar vitamino K vartojimas yra siejamas su sumažėjusia širdies ligų rizika ir ar tai vyksta būtent per arterijų kalcifikacijos sumažėjimą.

Tarp 1990 ir 1993 metų jie rinko duomenis apie vitamino K suvartojimą per daugiau nei 4500 žmonių imtį, kuriems daugiau nei 55-eri metai ir naudojo procedūrą, vadinamą radiografija, kad išmatuotų kiek iš mirusių nuo širdies ligų, tomis ligomis susirgo nuo su vitamino K deficitu susijusių priežasčių (arterijų kalcifikacijos). Taigi, arterijų kalcifikacija pasirodė esantis geriausias širdies ligų prediktorius. Tie, kurie suvartodavo daugiausia vitamino K turėjo 52 procentais mažesnę tikimybę, kad jiems išsivystys rimta arterijų kalcifikacija, 41 procentu mažesnę tikimybę susirgti širdies liga ir 57 procentais mažesnę tikimybę nuo jos mirti.

Vitamino K šaltiniai

Yra dvi vitamino K formos: vitaminas K1 randamas žaliose daržovėse ir augalų aliejuose, ypač alyvuogių aliejuje. Vitaminas K2, kuris yra gaminamas žarnyno bakterijų mažais kiekiais, randamas gyvūninės kilmės produktuose ir fermentuotuose augaliniuose maisto produktuose.

Nors K1 forma yra labiausiai paplitusi mityboje, ji sunkiai įsisavinama. Netgi pridėjus kelis šaukštus sviesto ar kukurūzų aliejaus į špinatus, tai įsisavinimą padidintų tik 10-15 procentų. Tuo tarpu vitamino K2 įsisavinimas yra arti 100 procentų.

Dvi vitamino K2 formos nėra fiziologiškai tapačios: vitaminas K1 yra naudojamas kepenų, kad aktyvuoti krešėjimo faktorius, kai vitaminas K2 naudojamas kaulų, kad aktyvuoti osteokalciną ir minkštųjų audinių, MGB aktyvacijai. Vitaminas K1 neapsaugo nuo minkštųjų audinių kalcifikacijos, o vitaminas K2 apsaugo. Tad, nors vitaminas K1 sudaro apie 90 procentų iš maisto gaunamos jo formos, jis visiškai neapsaugo arterijų nuo kalcifikacijos ir nepadidina vitamino D vartojimo saugumo.

Vitaminas K2 kuriamas lakto bakterijų, fermentuoti maisto produktai yra puikus K2 šaltinis. Rauginti kopūstai savyje turi keturis kartus daugiau K2 nei jautiena ir daugiau nei dvigubai nei kiauliena. Natto, Japoniškas fermentuotų sojų pupelių patiekalas turi daugiausia vitamino K2 iš visų maisto produktų. K2 forma lakto fermentuotose augaliniuose produktuose skiriasi nuo gyvulinės kilmės K2 formos. Ar skirtumas labai svarbus kol kas nėra aišku. Kiaušinių baltymai, sviestas ir žąsies mėsa, ypač kepenys, yra puikūs šaltiniai. Tarp organų mėsos, smegenys, kasa ir seilės liaukos turi didžiausius kiekius, tuo tarpu kaulai mažiau, nors jie vis tiek daug geresnis šaltinis nei raumenų mėsa. Vištiena ir antiena taip pat neblogi šaltiniai, po jų seka jautiena ir kiauliena.

Beje, riebalų neturintys gyvūnai savo mėsoje vitamino K2 neturi iš viso. Netikėta ir tai, kad praktiškai jokiose jūros gėrybėse vitamino K2 taip pat nėra, įskaitant laukinę Aliaskos lašišą. Na, bet jūros gėrybės yra puikus vitamino D šaltinis. Tai beje patvirtina nuomonę, kad mityba turėtų būti įvairi.

Nors nėra aiškių tyrimų, kurie parodytų, kad didelių vitamino K dozių vartojimas gali atsukti toksiškus vitamino D efektus, egzistuoja įrodymų, kad vitamino D toksiškumas pasireiškia tuo, kad išeikvojamos vitamino K atsargos. Tai patvirtina ir sąsaja su vaistu Warfarinu, kuris, jei vartojamas nėščiųjų arba kaip buvo pademonstruota eksperimentuose su gyvūnais – išeikvoja vitamino K atsargas ir sukelia kaulų vystymosi sutrikimus ir stiprią minkštųjų audinių kalcifikaciją vaisiuje. Tuo tarpu vitamino K vartojimas visiškai apsaugo nuo tokio Warfarino poveikio. Tad visiškai tikėtina, kad vitaminas K lygiai taip pat apsaugo ir nuo per didelių vitamino D dozių galimai sukeltos kalcifikacijos. Dar reikia atlikti tyrimų šiais klausimais, bet tai be jokių abejonių leidžia suprasti kodėl kai kurie vitaminai, jei vartojami atskirai, gali netgi pakenkti, kai tuo tarpu, jei vartojami atsižvelgiant į bendrą kitų vitaminų kontekstą – gaunama nauda. Kitaip tariant – subalansuota mityba ir jos pavadinimas greičiausiai nesibaigia vienu iš „izmų“ ., kurie paprastai pasižymi tam tikrų produktų visišku atsisakymu.

Teisingas požiūris į vitaminą D

Vitamino D sąveika su kitais elementais mityboje leidžia aiškiai suprasti, kad negalima kalbėti apie vitaminą D neivertindami platesnio konteksto. Vitamino D2 ir D3 formos yra kai kuriais atžvilgiais visiškai skirtingos. Riebalų tipai, kuriuos valgome, vaistai, kuriuos vartojame ir toksinai iš aplinkos, visa tai įtakoja mūsų galimybes tinkamai įsisavinti vitaminą D. Vitaminas A yra svarbus faktorius tinkamai veikti vitaminui D, o vitaminas K reikalingas aktyvuoti baltymus, kurie gaminami kaip atsakas į vitaminų A ir D veiklą organizme. Vitamino D toksiškumas, panašu, yra rezultatas to, kad išeikvojamas vitaminas K, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad net nedidelis vitamino D kiekis automatiškai organizmo pareikalauja ir vitamino A. Tad turime paklausti svarbiausio klausimo kai analizuojame įvarius tyrimus apie vitamino D poreikį ir vitamino D toksiškumą: koks yra mitybinis kontekstas, kai vartojamas vitaminas D? Kitaip rizikuojame padaryti klaidingas išvadas.

Vitaminas D suaugusiems: Poreikis ir saugumas.

Rekomendacijos kiek yra pakankamai dažnai skiriasi iki 20 kartų. Pavyzdžiui Amerikos sveikatos institutas rekomenduoja 200TV per dieną suaugusiems, kuriems mažiau nei 50 metų, tuo tarpu gerai žinomi vitamino D tyrėjai, tokie kaip R.Vieth, rekomenduoja 3000-4000TV per dieną kaip reikalingą ir saugų kiekį.

Tie skirtumai kyla dėl ganėtinai skirtingų paradigmų, kuriomis vadovaujantis sprendžiama. Minėtas nacionalinis sveikatos institutas vadovaujasi 1941 metų rekomendacijomis. Kiti tyrėjai vadovaujasi žiniomis, kad žmonės, kurie gyvena tropikuose, per dieną gauna 4000-10000TV iš saulės šviesos, o išsamūs tyrimai tuo kontekstu rodo, kad tokie kiekiai apsaugo nuo vėžio ir autoimuninių ligų ir užtikrina bendrą gerą sveikatos būklę.

Rekomendacijos dėl saugaus vitamino D vartojimo taip pat dažnai stipriai skiriasi. Daktaras Vieth sako, kad 4000TV per dieną yra saugu, ir toks kiekis yra turint omenyje, kad žmogus dar gaus 4000 iš saulės, kai nacionalinis medicinos institutas aukščiausią ribą nustatęs 2000TV. Yra ir teigiančių, kad maksimali riba yra 800TV, o daugiau vartoti be medicininės priežiūros nesaugu.

Reikalingi du būdai, įvertinti šias pozicijas: pirmas, prieiti bendrą perspektyvą, per kurią galėtume įvertinti tyrimų duomenis, turime įvertinti tai, kokius vitamino D kiekius gaudavo mūsų protėviai, dar iki prasidėjo moderni žmogaus istorija. Antra, turime pritaikyti riebaluose tirpių vitaminų konteksto supratimą.

Ar vitaminas D sąveikauja su vitaminu E?

Yra du tarptautiniai tyrimai, kurie rodo, kad vitaminas E, vartojamas kartu su selenu, sumažino minkštųjų audinių kalcifikaciją, kurią sukėlė didžiulės vitamino D dozės, tarp 54 ir 96 procentų, priklausomai nuo audinio. Naujesnis tyrimas atliktas Ukrainiečių rodo, kad vitaminas E gali stipriai sumažinti laisvųjų radikalų žalą arterijoms, kuri sukeliama didelių vitamino D dozių (jo forma nenurodyta).

Vitaminas E šiuo atveju veikia kaip antioksidantas ir su pačiu vitaminu D nesąveikauja. Tačiau naujausi tyrimai leidžia manyti, kad jis taip pat veikia kaip hormonas ir reguliuoja genų ekspresiją. Kai kurios iš vitamino E hormoninių funkcijų panašu siejasi ir su vitamino A hormoniniais keliais, tad šis vitaminas su jau aptartais gali būti susijęs daugiau nei manyta.

Apibrėžiant toksiškumą

Prieš atsakant į iškeltus klausimus turime gerai suprasti kas tas vitamino D toksiškumas. Dėl to, kad vitamino D perteklius dažniausiai asocijuojamas su pakilusiu kalcio lygmeniu kraujyje, tyrėjai nusprendė, kad vitamino D toksiškumas ir yra būtent tai. Tačiau egzistuojantys įrodymai leidžia teigti, kad nėra visiškai taip.

Pirma, tiek vitaminas A, tiek Ibandrodatas (vaistas, kuris stabdo jau minėto vaisto Warfarino toksiškumą) sumažina ar visiškai panaikina minkštųjų audinių kalcifikaciją ir kitus toksinius vitamino D efektus be ypatingos jo sukeltos hiperkalcemijos sumažinimo. Antra, Warfarinas, vitamino K inhibitorius, sukuria praktiškai identišką toksiškumą, kaip ir vitamino D perteklius, tačiau nepadidina kalcio lygmens kraujo serume. Viena tyrimų grupė naudojo vitaminą D, kad sukeltų kalcio sankaupas viščiukų inkstuose, naudodami dozes, kurios nesukėlė hiperkalcemijos. Dar keletas panašių tyrimų duomenų su žmonėmis leidžia manyti, kad kalcio lygmuo kraujyje gali pakilti ir nesukelti toksiškumo, o toksiškumas gali būti ir tada, kai kalcio lygmuo kraujyje mažas.

Daktaras Vieth pabrėžia, kad pakilęs kalcio lygmuo šlapime, būtų geresnis vitamino D toksiškumo rodmuo, tačiau dauguma tyrimų to deja nėra įvertinę.

Tiksliausi būtų ilgalaikiai tyrimai su didele imtimi, kurie analizuotų akmenų inkstuose formavimąsi per kelis metus, atsižvelgiant ir į bent jau vitaminų A ir K vartojimą, tačiau tokie tyrimai kol kas neegzistuoja.

Ar „Pakankamas kiekis“ iš tiesų yra pakankamas?

1997 metais Amerikos Medicinos institutas nustatė „pakankamą kiekį“ vitamino D suaugusiems, kuriems dar nėra 50 ir tai yra 200TV per dieną. Jie nusprendė, kad 100Tv per dieną yra užtektinai, kai nėra saulės ir padvigubino jį „dėl visa ko“. Tai buvo padaryta remiantis keliais tyrimais, viename iš jų 130-200Tv per dieną žiemos metu pasirodė kaip kiekis, kraujo serume vitamino D lygmenį pakeliantis iki 12ng/mL, kuris yra pakankamas apsaugoti nuo sutrikimo osteomalacijos (tačiau visiškai nepakankamas sumažinti lūžių tikimybę).

Suaugusiems žmonėms, kuriems 50-70 metų, institutas nustatė 800TV per dieną, kaip dozę apsaugančią nuo kaulų masės praradimo. Nesigilinant į kai kuriuos matematinius netikslumus, kuriais vadovaudamiesi to instituto tyrėjai priėjo tokias išvadas, galima pasakyti, kad tos rekomendacijos, švelniai tariant nėra nei tikslios, nei pakankamai pagrįstos, kaip „pakankamos“.

Kaip buvo „nuo senų senovės“

Kad nustatyti pradinį tašką, nuo kurio galima interpretuoti egzistuojančius duomenis reiktų suprasti tai, kokius vitamino D kiekius mūsų protėviai gaudavo dar prieš pastaruosius kelis šimtmečius įvykusią gyvenimo būdo modernizaciją, kuri mus stipriai atitolino nuo tos mitybos ir gyvensenos, kuri kažkada mums užtikrino gerą sveikatą ir prie kurios vis dar prisitaikęs mūsų genomas.

Paprasčiausias būdas tai nustatyti būtų išanalizuoti kiek vitamino D gaunama iš saulės tų žmonių, kurie daug laiko praleidžia lauke, regionuose kur daug saulės ištisus metus. Vitamino D sintezė odoje pasiekia pusiausvyrą per gana trumpą laiką, tad tik ribota vitamino D sintezė įmanoma kiekviename odos plote. Kadangi egzistuoja tokie efektyvūs reguliaciniai procesai, mažai tikėtina, kad kūnas leistų odai pagaminti toksinius vitamino kiekius.

Kad nustatyti kiek vitamino D žmogus gauna iš saulės ir mitybos, tyrėjai išmatuoja 25-hidroksi vitamino D arba kalcidiolio lygmenį kraujyje. Tai pusiau aktyvuota vitamino forma ir kadangi tai pagrindinė forma, kuria jis saugomas, ji gerai atspindi vitamino D kiekį gaunamą iš maisto, papildų ir saulės šviesos.

Fermeriai ir paplūdimių gelbėtojai, kurie dažniausiai dirba šviečiant saulei, kraujyje turi vitamino D lygmenį nuo 55 iki 65 ng/mL. Naujas, itin preciziškai kontroliuotas tyrimas, parodė, kad Imaha, Nebraskos vasltijoje, sveiki, vidutinio amžiaus vyrai per dieną turi gauti 5000TV vitamino D, kad jo lygmenį palaikyti ties 60ng/mL (žiemos metu). Labiau šiauriniam klimate, link Kanados, panašaus amžiaus vyrai ir moterys turėtų gauti 4000TV tuo metų laiku, kai saulės šviesos daugėja. Vidutinis vitamino D lygmuo tyrimo pabaigoje buvo tik apie 40ng/mL. Būtų galima galvoti, kad 4000TV yra per mažai labiau šiauriniuose regionuose. Žmonės gyvenantys tropikuose iš saulės ir maisto gauna kiekius, kurie viršija 5000TV per dieną.

Trumpai tariant, galime būti tikri, kad vietose, kur saulės daug, žmonės per dieną gauna 5000TV ir daugiau vitamino D.

Atlikti testą ar ne?

Daktaras Vieth kritikavo tyrimus, kuriais remdamasis Medicinos Institutas viršutinę ribą nustatė 2000TV per dieną. Juose yra daug netikslumų ir faktas, kad hiperkalcemija nėra pagrindinis vitamino D toksiškumo įrodymas taip pat neprideda tiems tyrimams legitimumo, kadangi jie tuo faktoriumi rėmėsi, nustatydami vartojimo ribas. Vietoje to reikėtų ieškoti kaulų masės praradimo, arterijų kalcifikacijos, inkstų akmenų, letargijos, anoreksijos ir kitų simptomų, kurie asocijuojami su vitamino D toksiškumu.

Visi turėtų asmeniškai nuspręsti ar tirti vitamino D lygmenį ar ne, remdamiesi kiekiu, kurį jie suvartoja, to kiekio rizikos įvertinimu ir susirūpinimu, kad galbūt lygmuo gali būti nepakankamas.

Jei nuspręsite išsitirti vitamino D lygmenį, keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti:

Užsisakykite kalcidiolio testą, o ne kalcitriolio. Tinkamas testas dar vadinamas 25(OH)D. Laboratorijos skalė greičiausiai naudos ganėtinai platų „normalaus“ kiekio spektrą. Pakankami vitamino D kiekiai yra BENT jau 32ngmL, o idealus kiekis yra apie 50 ng/mL (šiame straipsnyje. jau esame rašę apie „tobulą“ vitamino D lygmenį).

Jūsų vitamino D kiekiai kyla pavasarį ir vasarą ir krenta žemyn atėjus rudeniui. Tad ir lygmenys, skirtingu sezonų metu, skirsis.

Kaip ten bebūtų, sunku būtų testavimą įvertinti kaip nereikalingą, vis tik gydytojai testuoja cholesterolio lygmenį ir kitus sveikatos parametrus, kurie siejasi tarkime su širdies ligomis. Mokslinėje literatūroje nėra sutarimo dėl tikslaus idealaus cholesterolio kiekio, skirtingai nei su vitaminu D, kur yra aiškus supratimas koks kiekis yra laikomas deficitu ir vidutinis sutarimas dėl to koks kiekis kraujyje yra idealus.

Gąsdinimai, kad 800Tv yra viršutinė riba yra nerimti, kadangi tokiu atveju reiktų vengti valgyti jūros gėrybes, vengti saulės ir tokių naudingų produktų, kaip menkės kepenų aliejus.

Taigi, mūsų supratimo apie vitaminą D revizija

Poreikis peržiūrėti mūsų supratimą apie vitaminą D ir jo toksiškumą yra aiškus: įprastas supratimas yra tas, kad vitamino D toksiškumas pasireiškia kaip stipriai pakilęs kalcio lygmuo kraujyje, tačiau jis neatlaiko observacijų, kurios rodo, kad toksiškumas gali būti ir nesant pakilusiam kalciui, o pakilęs kalcis nebūtinai reiškia toksiškumą. Riebaluose tirpių vitaminų savybė panaikinti vienas kito toksiškumą aiškiai rodo, kad bet koks tyrimas, tiriant vieną vitaminą kaip atskirą elementą yra labai netikslus ir neadekvatus realybei.

Daug klausimų apie tai, kaip ilgą laiką vartojamas vitaminas D paveikia kraujo lygmenį, ar ideali dozė iš tiesų gali būti apibrėžta, bei ar yra visiškai saugus, ar visiškai toksiškas vitamino D naudojimo būdas, moksliškai lieka neatsakyti. Viena yra aišku: apsaugantis ir sinergetiškas subalansuotos mitybos veikimas ne tik nepelnytai lieka paraštėse, tačiau iš tiesų yra būtinas vartojant vitaminą D, tam, kad šis veiktų kiek įmanoma optimaliau. Daktaras Vieth yra rašęs, kad vitamino D vartojimas yra „kompensacija dabartinio modernaus gyvenimo būdo biologiniams trūkumams.“. Apnuogintos odos veikimo saule trūkumas yra ne vienintelės biologinės dabartinio gyvenimo būdo pasekmės, turime nepamiršti ir maistingųjų medžiagų pilnos mitybos, kurią propagavo mūsų protėviai, o modernus pasaulis pamiršo: gyvuliniai riebalai, organų mėsa, gyvūnų, kurie užauginti ant žolės, augusios mineralais turtingoje dirvoje, maistas paruoštas tradicinės fermentacijos būdu ir mineralais turtingos jūros gėrybės, kur ir atsirado pati gyvybė. Paprasta, ar ne? Deja dauguma šių dalykų kasdienybėje įgyvendinti nepajėgia, dėl didelio gyvenimo tempo, brangių maisto produktų na ir žinoma žinių stokos (šiuo dalyku rūpinamės mes, jaunai.lt ).

Šaltinis: www.fitmania.lt

http://www.fitmania.lt/
http://www.fitmania.lt/